Зарядка от боли в спине. Комплекс упражнений ЛФК для спины

Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Зарядка от боли в спине. Комплекс упражнений ЛФК для спины

Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, спондилоартроз. Или патологии воспалительного характера – артриты, радикулиты.

Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить. Лечебная гимнастика является одним из самых эффективных методов лечения суставных патологий.

Однако не стоит самостоятельно выполнять упражнения, гимнастический комплекс подбирается инструктором ЛФК исходя из особенностей и стадии развития заболевания, возрастной группы пациента.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков.

Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы.

Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.

Эффективность регулярной ЛФК:

  • устраняются болевые ощущения в пояснице;
  • тренируются мышцы спины;
  • расслабляются спазмированные мышцы;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
  • повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

  • первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
  • в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
  • перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
  • нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
  • последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
  • чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отдела лечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела

Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:

  • воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
  • нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
  • обострение любой хронической болезни;
  • повышенная температура тела;
  • маточные или любые другие кровотечения;
  • наличие злокачественных новообразований.

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

  • резкая боль при выполнении упражнений;
  • обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
  • микротравмы или другие повреждения;
  • ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста.

Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии.

Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

Базовый комплекс ЛФК

  1. Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
  2. Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
  3. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища.

    Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;

  4. Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед.

    Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.

  5. Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом.

    Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

  1. Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
  2. Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
  4. Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
  5. В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Базовый комплекс упражнений при боли в крестце

Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.

  1. Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  2. Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
  3. Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.

ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.

Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника Ссылка на основную публикацию

Источник: https://silaspin.ru/simptomi_i_lechenie/gimnastika-poyasnichno-kresttsovogo

6 универсальных упражнений, которые помогут вам забыть о болях в спине

Зарядка от боли в спине. Комплекс упражнений ЛФК для спины
Упражнение №1 — «Кошечка-собачка» (описание ниже) Упражнение №2 — «Диагонали» (описание ниже) Упражнение №3 (описание ниже) Упражнение №4 — «Задний мост» (описание ниже) Упражнение №5 — «Боковая планка» Упражнение №6 — махи вверх

Если вас беспокоят боли в спине, рано или поздно вы сделаете рентген или МРТ.

Потом пропьете курс препаратов. И если ваш случай еще не настолько запущен, чтобы делать операцию, то вам предложат заниматься лечебной физкультурой. Звучит скучно и кажется необязательным и бессмысленным? Это великое заблуждение. О том, почему вам поможет только ЛФК — в материале Passion.

ru и Александра Колесова, врача ЛФК и спортивной медицины МЕДСИ.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине.

Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз.

Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие.

Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений.

Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Почему упражнения «из интернета» могут быть опасны

Комплексы базовых упражнений, конечно же, существуют, но они всегда включают упражнения по принципу: «не навреди», ведь его создатель никогда не знает, кто решит его выполнять, где пациент этот комплекс увидит: посоветует ли ему врач, или он скачает информацию в интернете. А как мы знаем, каждый человек по-своему индивидуален, у каждого есть свои особенности строения позвоночника, нюансы труда и жизни.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. «Кошечка-собачка». Стоя на четвереньках (руки прямые, кисти под плечами на ширине плеч, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, спина прямая, голова прямо, смотрим вниз), выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.

2. «Диагонали». Стоя на четвереньках, попеременно поднимаем противоположную руку и ногу до уровня туловища, спину сохраняем прямой, не заваливаемся на опорную ногу, удерживаем в верхней точке по 5-10 сек, делаем 5-10 повторений.

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

4. «Задний мост». Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимаем таз вверх и удерживаем положение 10 сек., отдыхаем 10 сек., 10 повторений.

5. «Боковая планка». Лежа на боку, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, бедра и туловище создают прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимаем таз и удерживаем 10 сек., отдыхаем 10 сек., 5 повторений на каждом боку.

6. «Махи согнутой ногой вверх». Стоя на четвереньках, поднимаем ногу, согнутую в колене на 90 градусов вверх так, чтобы в верхней точке стопа была параллельно потолку, по 10-15 раз 2-3 серии. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, и Instagram!

“,”author”:null,”date_published”:null,”lead_image_url”:”https://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/BBSLWLe.img?h=315&w=600&m=6&q=60&o=t&l=f&f=jpg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://www.msn.com/ru-ru/health/featured/6-%D1%83%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%BA%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%D1%82-%D0%B2%D0%B0%D0%BC-%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D1%8B%D1%82%D1%8C-%D0%BE-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8F%D1%85-%D0%B2-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B5/ar-BBSM18f”,”domain”:”www.msn.com”,”excerpt”:””,”word_count”:33,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: https://www.msn.com/ru-ru/health/featured/6-%D1%83%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%BA%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%D1%82-%D0%B2%D0%B0%D0%BC-%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D1%8B%D1%82%D1%8C-%D0%BE-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8F%D1%85-%D0%B2-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B5/ar-BBSM18f

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Зарядка от боли в спине. Комплекс упражнений ЛФК для спины

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. 

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия.

Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1450624106336880860/15-uprazhnenij-dlya-mgnovennogo-oblegcheniya-boli-v-poyasnitse/

Зарядка от боли в спине. Комплекс упражнений ЛФК для спины

Зарядка от боли в спине. Комплекс упражнений ЛФК для спины

  • 30 Ноября, 2018
  • Ортопедия и травматология
  • Денис Дмитриев

Выполнение различных комплексов упражнений в равной степени полезно для лиц самых разных возрастов, начиная от детей и подростков и заканчивая взрослыми и уже немолодыми людьми.

Первым требуется правильно сформировать осанку, а в старших и преклонных годах необходимо проводить периодическую профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также избавляться от их последствий.

Зарядка от боли в спине должна учитывать индивидуальные особенности каждого человека и полностью соответствовать рекомендациям врачей.

Основные правила проведения

Эксперты выделяют ряд незыблемых установок, которым надо следовать при выполнении упражнений. В противном случае ЛФК вместо пользы может принести даже вред организму.

Существует пять основных правил проведения тренировок и лечебной гимнастики для мышц спины:

  • продолжительность процедуры определяется строго индивидуально для каждого человека;
  • требуется четкое понимание целей проведения и механизмов воздействия на различные отделы спины и позвоночника;
  • немедленное прекращение занятий в том случае, если появились какие-либо болевые симптомы или признаки недомоганий той или иной степени тяжести;
  • лечебная зарядка выполняется только в период ремиссии различных заболеваний, но никак не в обостренной фазе;
  • предварительно следует проводить растягивающий комплекс упражнений, то есть определенную разминку для растягивания мышц, снятия зажимов с позвоночника и улучшения кровообращения по всему телу.

Универсальный простой вариант

Считается подходящим для устранения любых проблем и дефектов, однако сначала требует обязательной консультации с лечащим врачом. Данное упражнение для позвоночника и других отделов спины выполняется в четыре простых и последовательных этапа. Список шагов представлен ниже.

  1. Нужно занять исходное положение на полу или специальном коврике. Следует лечь на спину и упереться на лопатки. Руки вытягиваются вдоль туловища, а ноги при этом сгибаются в коленях. Однако если в спине имеются выраженные болевые ощущения, то последнее действие выполнять нет необходимости.
  2. Далее нужно с усилием напрячь мышцы живота для появления твердого пресса. Он должен прощупываться руками. В течение выполнения пресс нужно держать в таком напряженном состоянии.
  3. Поясница плавно и равномерно слегка прогибается вверх.
  4. После происходит возврат в исходное положение, обозначенное в пункте № 1. Пресс можно расслабить.

Рекомендуется сделать не менее десяти подходов с небольшим перерывом между ними или без него, если позволяет физическое состояние.

Описание легкой разминки

Растягивающая гимнастика для спины в любом случае начинается с подготовки мышц к нагрузке. Кроме того, такая разминка увеличит приток кислорода ко всем тканям, что может помочь купировать болевой синдром при выполнении.

Абсолютно любая физическая активность и нагрузка спины без предварительной подготовки может привести к нежелательным травмам.

Данный момент особенно актуален для тех, кто восстанавливается после каких-либо повреждений, или имеет возрастные заболевания позвоночника и других костей.

Всего можно выделить четыре основных этапа такой разминки. Их следует выполнять в строгой последовательности.

  1. Стоя, нужно максимально выпрямить позвоночник, поднят руки вверх и потянуться. Слегка задержавшись в верхней позиции, можно опустить конечности в исходное положение и расслабиться.
  2. При поставленных на ширине плеч ногах необходимо положить руки на пояс. Далее делается глубокий вдох. Руки при этом отводятся назад на максимально возможный угол. По выдоху они возвращаются в исходное положение на пояс.
  3. Для данного упражнения понадобится обыкновенный стул со спинкой. Нужно встать за ним, а потом потянуться вверх на носочках. Руками следует держаться за спинку стула для сохранения равновесия.
  4. В финале достаточно в течение некоторого времени заняться ходьбой на месте. Колени стоит поднимать максимально высоко.

Закончить разминку можно на любом этапе, но лучше всего выполнить их полностью. Количество повторов не устанавливается и зависит от желания занимающегося.

Комплекс для укрепления мышечного корсета

Гимнастика такого типа является одной из основных и считается базовой. Укрепить мышечный корсет можно при помощи специального комплекса ЛФК на спину, включающего в себя четыре упражнения, перечисленных ниже.

  1. Необходимо лечь на пол и поднять руки таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Ноги следует оторвать от опоры и держать в данной позиции не менее 5 секунд, а затем вернуть тело в исходное положение. Достаточно 10 повторений.
  2. Занимается исходное положение, аналогичное таковому в предыдущем описании. Суть заключается в поочередном поднимании противоположных нижних и верхних конечностей, то есть сначала вытягивается правая нога и левая рука, а затем наоборот. При этом важно правильно выгибать спину.
  3. Для выполнения третьего упражнения нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях под углом в 90 градусов. Таз приподнимается над полом для выравнивания бедер и туловища, которые, в свою очередь, должны располагаться на одном горизонтальном уровне. Всего требуется выполнить не менее 20 повторений.
  4. Последнее упражнение выполняется стоя. Ноги ставятся на ширину плеч, а руки при этом сгибаются в локтях. Далее следует поворот корпуса влево с одновременным вытягиванием правой руки. Движение должно быть таким, как будто человек пытается дотянуться до стенки. После этого необходимо повторить то же самое, но с поворотом вправо и выбросом левой руки. На каждую сторону делается не менее 15 повторений.

Комплекс для укрепления шейного отдела

Выполняется непосредственно после предыдущего комплекса, но может быть самостоятельным набором упражнений после обязательной разминки. Зарядка от боли в верхней части спины обычно задействует как раз шейный отдел, давая на него соизмеримую нагрузку. Всего присутствует три основных упражнения.

  1. Следует сесть за стол и подпереть левой рукой левую щеку. Шея должна напрячься и преодолеть сопротивление, которое оказывает сделанный упор. В данном случае стоит делать движение на левую сторону. Аналогично упражнение выполняется для правой части. Достаточно сделать два-три раза на каждую сторону.
  2. Теперь подбородок должен лечь на обе руки сразу. Нужно постараться преодолеть сопротивление, стремясь коснуться шейным отделом груди.
  3. Пальцы рук складываются в замок и помещаются на затылок. Далее требуется попробовать опустить голову назад.

Комплекс для укрепления грудного отдела

Не менее эффективная и эта зарядка, чтоб не болела спина и укрепились некоторые мышцы. Для грудного отдела разработано четыре специальных упражнения, описание которых приводится далее.

  1. Для выполнения можно сидеть или стоять. Необходимо поочередно наклонять туловище влево и вправо, поднимая противоположную стороне руку вверх. При этом нужно делать встряхивающие движения кистями.
  2. Потребуется лечь на спину и поднять руки вверх. Далее следует постараться как можно выше поднять голову.
  3. Для данного упражнения нужно перевернуться на живот и вытянуть перед собой руки. Потом необходимо как можно выше поднимать голову, но делать это нужно аккуратно и без резких движений.
  4. В заключение необходимо встать на четвереньки, а затем прогибать грудь по направлению то вверх, то вниз.

Комплекс для укрепления поясничного отдела

Весьма популярный набор из трех упражнений, однако требующий при этом обязательной предварительной консультации с лечащим врачом. Если болит спина в области поясницы, зарядка из данного ЛФК-комплекса, несомненно, принесет определенную пользу и облегчит недомогание.

  1. Нужно повиснуть на турнике и постараться полностью расслабить мышцы. При ненапряженной спине позвоночник вытягивается под весом тела.
  2. Необходимо встать рядом со стеной и упереться в нее затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками, то есть всеми частями тела, которые расположены сзади. Далее стоит начать неспешно тянуться вверх, но так, чтобы не отрываться от поверхности стенки. Таким образом расслабляется поясничный отдел. Упражнение доступно даже для беременных.
  3. Теперь следует сесть на корточки и застыть в позе эмбриона. Достаточно просто обхватить колени руками и расслабить поясничный отдел.

Каждое упражнение выполняется 7-8 раз, однако при наличии болезненных ощущений или хруста в суставах лучше всего вовремя остановиться.

Комплекс при межпозвоночной грыже

При данной патологии следует очень аккуратно выбирать варианты ЛФК и советоваться с доктором. Упражнения для позвоночника в базовом комплексе включают тройку основных, перечисленных ниже.

  1. Сидя на стуле, нужно выпрямить спину и глубоко вдохнуть. Со втянутым животом данное положение фиксируется на несколько секунд, а затем происходит расслабление.
  2. Лежа на животе, необходимо коснуться пола предплечьями, а голову задрать наверх. Стоит сделать не менее 10 повторений, однако можно и больше.
  3. В финале следует встать на корточки и начать простое хождение по комнате. Самое полезное из упражнений, потому может выполняться в течение дня даже отдельно от остальных.

Комплекс при остеохондрозе шеи

Зарядка от боли в спине проводится в таком случае с воздействием на самые верхние позвонки. При шейном остеохондрозе допускается выполнение трех основных упражнений:

  1. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч. Голова попеременно поворачивается в левую и правую сторону до конца. Выполняется медленно и аккуратно.
  2. Голова отклоняется назад, при этом левое ухо касается левого плеча, а после правое ухо дотягивается до, соответственно, правого плеча.
  3. Подбородок опускается на грудь. После этого голова поочередно поворачивается то к левому, то к правому плечу.

Комплекс при остеохондрозе груди

Данные упражнения следует выполнять на регулярной основе для поддержания в тонусе грудного отдела и мышц живота. ЛФК при болях в спине вследствие развития остеохондроза груди включает в себя ряд упражнений, приведенных ниже.

  1. Потребуется найти стул с такой низкой спинкой, чтобы лопатки упирались в нее. Требуется прогнуться назад до того уровня, при котором будет видная стена позади.
  2. На том же самом стуле руки кладутся на колени, делается вдох и наклон в правую сторону. На выдохе происходит возврат в исходное сидячее положение, а после процесс повторяется для противоположного направления.
  3. Необходимо лечь на пол, упереться в него руками и постараться выгнуться как можно сильнее. Тело должно оторваться от пола, однако чрезмерно усердствовать нет нужды.

Комплекс при остеохондрозе поясницы

Упражнения помогут улучшить кровообращение спины в целом, укрепить поясничные мышцы, а еще увеличить полезную подвижность всего отдела. Также помогает подобная зарядка и от боли в спине. Всего существует три упражнения.

  1. Следует встать у стула и положить на него одну ногу. После этого достаточно наклониться в сторону поставленной конечности. Далее требуется повторить с другой ногой.
  2. Нужно лечь на полу и подтянуть стопы к коленям. В такой позе необходимо продержаться в течение нескольких секунд, а затем расслабиться в исходном положении.
  3. На четвереньках следует вытянуть одновременно противоположные конечности, то есть правую ногу и левую руку, а после — другую пару.

Комплекс при сколиозе

Данному заболеванию подвержены люди всех возрастов, а потому упражнения против боли в спине при этой патологии весьма востребованы. Среди них можно найти три наиболее эффективных.

  1. Нужно лечь на спину, положить руки на затылок и свести локти. После вдоха руки разводятся в стороны, а на выдохе возвращаются обратно.
  2. Следует лечь на пол и поочередно сгибать каждую ногу в колене, при этом подводя его к животу во время выдоха. На вдохе, соответственно, происходит возврат в исходное положение.
  3. Лежа на животе, необходимо поднимать грудную клетку. Сделать это лучше всего не больше 5 раз.

Важный совет по всем комплексам

Вне зависимости от того, какой вариант ЛФК был выбран и для каких целей он выполняется, врачи настоятельно рекомендуют сохранять аккуратность и плавность всех движений.

Без предварительной разминки зарядка от боли в спине может принести намного больше вреда, чем пользы и приятных ощущений. Кроме того, после окончания выполнения комплекса также стоит сделать определенное действие.

Например, сесть на пятки и наклонить вниз корпус, при этом стараясь достать головой до самого пола.

Источник: https://SamMedic.ru/441116a-zaryadka-ot-boli-v-spine-kompleks-uprajneniy-lfk-dlya-spinyi

СамМедик
Добавить комментарий